Qu’est-ce que le système lymphatique ?

Le système lymphatique est un soutien essentiel aux autres systèmes de notre organisme : sanguin, digestif, immunitaire, nerveux.

Le système lymphatique est constitué d'un réseau de vaisseaux, semblables aux vaisseaux sanguins, qui transportent la lymphe et les globules blancs dans tout le corps. Il comprend également la rate, le thymus, les amygdales et la moelle osseuse. Ces organes aident à filtrer et évacuer le liquide lymphatique (lymphe) et à produire des globules blancs. Le système lymphatique est essentiel à notre santé et notre bien-être. 

Le système lymphatique est une partie importante du système immunitaire qui aide à défendre le corps contre les maladies. Il contribue au maintien de la pression artérielle, fait circuler certaines hormones et éléments nutritifs. Il surveille la présence de germes, de substances étrangères et de cellules anormales dans la lymphe et en évacuent les déchets et les bactéries.

Les tissus, ganglions et organes, appelés tissus lymphatiques ou lymphoïdes, sont répartis dans tout le corps. Le système lymphatique est impulsé par les mouvements péristaltiques de ses vaisseaux, et par tous les mouvements organiques gérés par notre système nerveux sympathique, la digestion, la respiration, la circulation sanguine…

Les principaux points lymphatiques, notamment ceux ciblés lors des massages lymphatiques, sont :

• Les aines
• Les aisselles
• Le cou
• Les clavicules
• Le ventre
• Les genoux et les chevilles

Le système lymphatique est particulièrement sensible au stress. 

Lors d’un stress important, ou à l’occasion de plusieurs situations stressantes, le cerveau se remplit de trois hormones : l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. Ces trois hormones impactent notre humeur et notre bien-être.

Quand nous sommes stressés, l’adrénaline que nous secrétons a de nombreux effets sur notre corps, notamment des spasmes musculaires, le ralentissement de la digestion, l’augmentation de la tension artérielle et le ralentissement de la circulation veineuse… 

Une exposition prolongée à des pics de cortisol peut pratiquement paralyser la lymphe. Ce qui déclenche une cascade d'effets négatifs dans le corps, mettant notre système lymphatique en difficulté.

Stimuler le système nerveux parasympathique aide donc à rétablir une bonne circulation lymphatique.

Comment stimuler son système lymphatique ?

Plusieurs actions naturelles sont accessibles à tous pour améliorer la fonction lymphatique, comme adopter une alimentation saine, faire régulièrement de l'exercice et réduire le niveau de stress. Pour prendre soin de votre système lymphatique, vous pouvez progressivement intégrer ces éléments à vos habitudes de vie.

Voici quelques idées et exemples concrets de pratiques pour améliorer la circulation lymphatique.

La respiration consciente, profonde et lente, sollicite le canal thoracique, canal lymphatique le plus important du corps humain. 

Le fait de bouger, d’activer les muscles favorise la circulation de la lymphe. Ainsi, toute forme d’exercice physique adapté à chacun est bénéfique. 

Une alimentation bénéfique au microbiote intestinal, le sommeil, la détente et la relaxation favorisent le bon fonctionnement du système lymphatique, qui peut également être stimulé par le massage et le brossage à sec.

Respiration

La respiration profonde, par le diaphragme, stimule le système lymphatique. Le ralentissement du rythme respiratoire induit le ralentissement du rythme cardiaque, active le système parasympathique ce qui procure calme, détente et apaisement.

https://youtu.be/Mf9MYCw8gBc 

Activité physique

Les mouvements de contraction et décontraction des muscles compressent les tissus musculaires et déplacent ainsi le fluide interstitiel dans les vaisseaux lymphatiques.

Lors d'exercices physiques, le corps pompe le liquide lymphatique dans les vaisseaux et les ganglions. Cette augmentation du flux favorise l’élimination des toxines accumulées dans les tissus. L'activité physique augmente aussi le nombre de lymphocytes (des globules blancs qui combattent les infections).

Vous pouvez commencer, en douceur, sans forcer, quelques minutes de façon régulière, par quelques étirements et assouplissements.

Si vous préférez : la marche, le vélo, la natation, la danse, le yoga, le qi gong, le tai chi, … 

Ci-dessous, je vous propose des liens vers des vidéos pour vous initier à la pratique du yoga, qi gong et tai chi. Découvrez l'activité qui vous conviendra le mieux

Yoga 

• notamment les postures de torsion car elles stimulent le flux de la lymphe dans l’abdomen en comprimant les organes puis en procurant une arrivée de sang et de lymphe nouveaux lorsque la posture est relâchée
• et d’inversion, par ex. la posture des jambes contre un mur (viparita karani) permet de renverser la gravité et aide ainsi à la circulation du système lymphatique.

https://youtu.be/isTOFsirv0c?si=Dd2oyZVBjTadbgbU

https://www.gala.fr/beaute/tendances_beaute/retention-deau-ces-4-postures-de-yoga-boostent-le-systeme-lymphatique_516020

Qi Gong

Gymnastique ancestrale chinoise, le Qi Gong vise à la construction d’un corps sain que l’on va tonifier, étirer et équilibrer en harmonie avec la respiration, par la réalisation d’exercices physiques.

Discipline indéniablement hétéroclite, le Qi Gong se pratique aussi bien assis que debout, il comprend des postures statiques, des enchainements de mouvements rapides, des exercices purement respiratoires, des techniques de relaxation et également des automassages.

https://www.youtube.com/watch?v=AoGOZ48jM0g

https://www.youtube.com/watch?v=vQmVBVJeDZM

Tai Chi

Les bienfaits du Tai Chi sont multiples, en prévention et en amélioration de la santé globale :

• Amélioration des fonctions vitales (respiration, digestion, systèmes nerveux et cardiovasculaire)
• Contrôle du système nerveux central donc du stress et des émotions
• Mise en mouvement des liquides du corps (sang, lymphe, moelle épinière…)
• Massage interne des organes
• Compression-décompression douce du squelette qui retarde le vieillissement
• Développement de la souplesse et de l’équilibre

https://www.youtube.com/watch?v=s9dqnHFcog4

https://www.youtube.com/watch?v=Y-Pe56HgAgo

Alimentation et hydratation

Une alimentation saine et équilibrée, c’est-à-dire composée de produits frais, non transformés, riches en fibres, vitamines, minéraux et oméga 3. 

Les fruits, légumes et céréales sont à intégrer le plus possible dans votre alimentation.

Des aliments peuvent favoriser le drainage et stimuler le système lymphatique, par ex. : le citron, le gingembre, l’ail, l’oignon et le curcuma. 

La consommation d’aliments prébiotiques et probiotiques (comme le yogourt et la choucroute, ainsi que les légumes verts comme le brocoli, le chou, les épinards, les courgettes, …) favorise une flore intestinale saine, laquelle est indispensable au bon fonctionnement de la lymphe.

Pour limiter votre consommation de sucre et de sel, vous pouvez incorporer des épices et des herbes aromatiques, qui ont par ailleurs de nombreuses vertus. 

Pour en savoir plus, je vous invite à consulter 2 liens : https://www.rustica.fr/aromates-et-condiments/quels-sont-vertus-et-bienfaits-plantes-aromatiques,17965.html et https://www.ch-calais.fr/les-bienfaits-des-epices/

En moyenne, le corps humain contient environ 6 à 10 litres de lymphe (et environ 3 à 5 litres de sang). En simplifiant, la lymphe est l’eau de notre corps qui se trouve entre les cellules, dans les organes… c’est le liquide interstitiel. 

La lymphe étant composée essentiellement d’eau (90-95%), un apport hydrique régulier et adapté est essentiel. Assurez-vous d’avoir une hydratation suffisante, idéalement peu ou pas sucrée : eau, tisane, thé vert.

Détente et repos

Favorisez votre sommeil, pratiquez des activités qui vous correspondent 

• La méditation. 
• La relaxation, détente profonde, diminution stress
• La musique, en écouter ou en jouer
• Toutes les activités manuelles, artistiques, culturelles pour diminuer le stress, s’occuper l’esprit, faire, créer, se changer les idées. Par exemple, la lecture, le jardinage, le bricolage, le dessin, la couture, etc …

Automassage et brossage à sec

ATTENTION, il est indispensable de demander l’avis d’un médecin avant de pratiquer un massage lymphatique sous quelque forme que ce soit. Ne pas masser les zones enflées ou infectées.

Pratiquer un automassage active la circulation lymphatique. Cela permet notamment d’éliminer les toxines, d’améliorer la circulation sanguine et de stimuler le système immunitaire.

Voici quelques principes à respecter pour un auto-drainage lymphatique efficace :

• S’hydrater avec de l’eau avant, pendant et après les mouvements, pour favoriser l’évacuation des déchets et toxines.
• A sec pour étirer la peau : sans eau, huile, crème ou talc (pour que la peau ne soit pas glissante).
• Légère pression, sans appuyer trop fort. Les vaisseaux lymphatiques se situent juste sous la surface de la peau, il faut les vider et non pas les écraser. Etirez et relâchez la peau délicatement.
• Mouvements très lents, en accord avec le rythme lent de la lymphe. En effet, son débit est relativement faible, de 2 à 4 L/jour (vs débit sanguin : 5 L/min).

Voici deux sites proposant des indications détaillées pour réaliser un automassage (après avis de votre médecin) : 

https://www.ateliernubio.fr/blog/drainage-lymphatique

https://fitem-recup.com/drainage-lymphatique/

Le brossage à sec est une méthode également utilisée pour stimuler le système lymphatique, car frictionner la peau aide à faire circuler la lymphe. Utilisez de préférence une brosse à poils naturels et faites des mouvements en direction du cœur.

En conclusion, le travail sur la respiration et les mouvements favorise l’activation de la circulation lymphatique.

Une alimentation équilibrée, à base de produits naturels et frais couplée à une bonne hydratation sont bénéfiques au système lymphatique, ainsi que le repos, la détente et la relaxation. 

Le massage et le brossage à sec peuvent compléter ces pratiques.

En modifiant progressivement vos habitudes alimentaires et de vie, vous activerez votre système lymphatique qui est essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et renforce notamment votre système immunitaire. 

Prenez soin de vous ! 

Sources : 

https://cancer.ca/fr/cancer-information/what-is-cancer/lymphatic-system

https://klerviyoga.com/2018/01/05/stimuler-systeme-lymphatique-layurveda-yoga/

https://www.greenweez.com/magazine/soutenir-la-circulation-de-la-lymphe-23729/

https://55plusyoga.fr/stimuler-le-systeme-lymphatique/

https://www.avogel.ca/blog/fr/symptomes-d-un-dysfonctionnement-lymphatique-et-solutions-a-la-cle/

https://55plusyoga.fr/stimuler-le-systeme-lymphatique/

https://www.55plusyoga.com/post/renforcer-votre-systeme-immunitaire

https://www.yay-yoga.com/yoga-et-sante/lymphe/

https://www.youtube.com/@ChrystelMulan

https://www.uhn.ca/PatientsFamilies/Health_Information/Health_Topics/Documents/How_to_Do_Self_Lymphatic_Massage_Lower_Body.pdf

https://www.ateliernubio.fr/blog/drainage-lymphatique

https://fitem-recup.com/drainage-lymphatique/